Wie der Lebenstil Diabetes beeinflussen kann von Hege Hasler

Der Lebensstil ist extrem wichtig, sowohl in Bezug auf die Entstehung von Diabetes als auch auf die Entwicklung der Krankheit, wenn die Diagnose bestätigt wurde. Obwohl die Gene eine Rolle spielen, müssen Sie nicht zwangsläufig Diabetes entwickeln, auch wenn Ihre Mutter oder Ihr Vater daran erkrankt ist. Einfach ausgedrückt: Sie können Gene haben, die Sie für Typ-2-Diabetes prädisponieren, aber Ihr Lebensstil ist der Auslöser.

Wie körperliche Aktivität sich positiv auf ihre Diabetes auswirkt

Jede körperliche Aktivität hat eine blutzuckersenkende Wirkung. Ihre Muskeln benötigen und verbrauchen mehr Energie, wenn Sie sich bewegen und senken dadurch den Blutzucker. Gleichzeitig steigert körperliche Aktivität die Insulinfunktion in den Muskelzellen und erhöht damit deren Fähigkeit, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Tatsächlich können Sie eine Insulinresistenz sehr effektiv beheben, indem Sie sich regelmäßig körperlich betätigen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es nie zu spät ist, sich zu einer besseren Insulinempfindlichkeit zu trainieren. Ihr Alter ist irrelevant, und es spielt auch keine Rolle, welche Aktivität Sie wählen.

Die Glukose-Absorptionsrate in den Muskeln eines Erwachsenen liegt bei 8-12 Gramm pro Stunde, und dies kann durch Bewegung verdoppelt werden. Der Effekt auf die Insulinsensitivität hält bis zu 48 Stunden nach einem Training an. Um einen dauerhaften Effekt der erhöhten Insulinsensitivität zu erreichen, sollten Sie sich vorzugsweise jeden zweiten Tag sportlich betätigen, zusätzlich zu Ihrer täglichen körperlichen Aktivität. Wenn Sie morgens trainieren, verbessert sich die Fähigkeit Ihres Körpers, die Kohlenhydrate, die Sie im Laufe des Tages essen, aufzunehmen.

Um die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu vermeiden, verwenden viele Diabetes-Patienten blutzuckersenkende Medikamente. Körperliche Aktivität hat die gleiche Wirkung, ist aber ganz ohne negative Begleiterscheinungen. Leichte Aktivität, wie z. B. ein gemütlicher Spaziergang, scheint ebenso vorteilhaft zu sein wie ein intensiveres Training, wenn es darum geht, den gefährlich hohen Blutzucker nach einer Mahlzeit zu senken.

Das bedeutet, dass jeder, auch diejenigen, die kein intensives Training absolvieren können, in der Lage sind, ihren Blutzucker allein durch moderate körperliche Aktivität deutlich zu senken. Unabhängig von Ihrem körperlichen Fitness sollten Sie eine Aktivität wählen, die Ihnen Spaß macht. So fällt es Ihnen leichter, anzufangen und eine positive Einstellung zu Ihrem täglichen Programm beizubehalten. Ein täglicher 30-minütiger Spaziergang wird schon viel bewirken. Wenn Sie Insulin oder insulinfördernde Medikamente verwenden, müssen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training testen, um einen zu niedrigen Blutzucker zu vermeiden.

Körperliche Aktivität hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

– Niedrigerer Blutzucker

– Bessere Insulinempfindlichkeit

– Bessere körperliche Kondition und mehr Energie für alle Arten von Aktivitäten

– Verbesserter Stoffwechsel

– Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

– Geringeres Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken

– Reduziertes Osteoporoserisiko und Reduzierung anderer Muskel-Skelett-Erkrankungen

– Reduziert Stress

Wie stress sich auf Ihren Diabetes auswirkt:

Wenn wir Stress erleben, produziert der Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die wir als „Kampf oder Flucht“-Hormone bezeichnen. Sie befähigen uns zu fliehen oder zu kämpfen, wenn wir uns in einer gefährlichen Situation befinden. Adrenalin und Cortisol sorgen unter anderem dafür, dass Proteine und Fett in unterschiedlichem Ausmaß in Blutzucker umgewandelt werden. Der Blutzucker steigt an, um die zusätzliche Energie zu liefern, die wir brauchen, um zu fliehen oder anderweitig mit einer stressigen Situation umzugehen. Das Problem ist, dass der Stress des modernen Tages nicht unbedingt eine echte Gefahr mit sich bringt. Dennoch empfinden viele Menschen ihr tägliches Leben als hektisch und stressig zugleich. Eine Kombination aus hohem Arbeitstempo, Bewegungsmangel, falscher Ernährung und dem Gefühl, den Alltag nicht zu meistern, führt zu chronischem Stress, der wiederum schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben kann.

Neben den Stresshormonen, die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, passiert auch Folgendes: Die Fettzellen, die den Magen umgeben, reagieren sehr empfindlich auf das Stresshormon Cortisol. Daher führt Stress in größerem Ausmaß dazu, dass wir um die Taille herum an Gewicht zunehmen. Wie bereits erwähnt, hemmt dieses Fett die Wirkung von Insulin (Insulinresistenz) und erhöht das Risiko, Herz-Kreislauf-Probleme zu entwickeln. Cortisol steigert auch den Appetit und lässt uns mehr essen. Neue Forschungen zeigen, dass Ratten, wenn sie sich gestresst fühlen, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Fett essen. Solche Nahrungsmittel (Kuchen, Kekse, Eiscreme, Süßigkeiten) „trösten“, indem sie das durch die Stresshormone verursachte Unbehagen lindern. Folglich führt Stress nicht nur dazu, dass wir mehr essen, sondern auch dazu, dass wir Lebensmittel mit einem hohen GI wählen, die unseren Blutzucker und den Bedarf an Insulin erhöhen. Viel Cortisol auf Dauer beeinträchtigt auch das Immunsystem und erhöht das Krebsrisiko.

Es ist wichtig, herauszufinden, was Sie stresst, und wenn möglich, unerwünschten Stress zu vermeiden oder gute Bewältigungsmechanismen zu finden. Körperliche Aktivität ist ein guter Weg, um Stresshormone abzubauen und gleichzeitig neue Energie zu tanken. Yoga ist auch eine sehr gute Methode zum Stressabbau, weil es gute Atemtechniken und Meditation bietet. Aber alle Arten von Bewegung sind gut. Genauso wichtig ist es, sich richtig zu ernähren, ein gutes soziales Netzwerk zu haben und ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, den Stress selbst zu bewältigen, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich professionelle Hilfe zu holen, bevor er Ihre Gesundheit beeinträchtigt.

Wie Schlaf Ihren Diabetes beeinflusst

Schlafprobleme können das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 84 Prozent erhöhen.

Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen (weniger als 5-6 Stunden pro Nacht), zu viel Schlaf (mehr als 8-9 Stunden pro Nacht), Probleme beim Einschlafen haben oder mehrmals pro Nacht unterbrochenen Schlaf haben, kann dies zu negativen Veränderungen in ihrem Stoffwechsel, ihrer Hormonfunktion und hrem Immunsystem führen. Die Folgen sind vermehrte Fettablagerungen, gesteigerter Appetit, eine schlechtere Blutzuckerregulation und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie chronische Entzündungserkrankungen.

Ein zu hoher oder zu niedriger Blutzucker beeinträchtigt Ihren Schlaf auf entgegengesetzte Weise.

Zu den häufigsten Ursachen für unzureichenden Schlaf gehören zu spätes Zubettgehen, täglicher Stress und Ängste sowie Bewegungsmangel.

Mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Meditation lässt sich dies gut behandeln.

Etwa 60 Prozent der Patienten mit Typ-2-Diabetes haben eine Schlafapnoe, eine ernsthafte Schlafstörung, bei der die Atmung mehrmals in der Nacht aussetzt und wieder einsetzt. Dies führt zu Schnarchen und häufigem Aufwachen, was die Schlafqualität stark beeinträchtigt.

Von Hege Hasler, Buch Autorin, Diabetes Spezialistin von Oslo Norway.