Wie hoch ist mein Grundumsatz und wie kann ich ihn verbessern?

Der Grundumsatz stellt den Energiebedarf (kcal Tag-1 oder kJ Tag-1) dar, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung oder Organfunktionen unter Ruhebedingungen aufrechtzuerhalten. Dies in einfachen Worten bedeutet, dass wir im Ruhezustand Energie verbrauchen (d. h. Kalorien verbrennen). Der Grundumsatz ist quantitativ die größte Komponente des täglichen Energieverbrauchs (60–75 %). Wichtig ist, dass er proportional zur fettfreien Körpermasse ist (je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz) und dass er mit zunehmendem Alter und Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) abnimmt. Direkte und indirekte Kalorimetrie sind standardmäßige und hochgenaue Messmethoden zur Beurteilung des Grundumsatzes in der Forschung. Diese sind jedoch sehr teuer und andere Geräte, wie beispielsweise Körperanalysegeräte, können in einem professionellen Umfeld zur Bewertung des Grundumsatzes auch verwendet werden. Des Weiteren gibt es verschiedene Gleichungen, die den Grundumsatz schätzen. Auf individueller Basis sind diese allerdings weniger genau (Flack, 2016). Die Gleichung von Harris & Benedict (1984):

1. Männer: (Gewicht (kg) × 13.397) + (Körpergröße (cm) × 4.799) – (Alter × 5.677) + 88.362 = kcal/d
2. Frauen: (Gewicht (kg) × 9.247) + (Körpergröße (cm) × 3.098) – (Alter × 4.33) + 477.593 = kcal/d

(Zum Beispiel hätte eine 45-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 68 kg und einer Körpergröße von 172 cm einen Ruheumsatz von 1445 kcal/Tag und ein 48-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 80 kg und einer Körpergröße von 180 cm hätte einen Ruheumsatz von 1752 kcal/Tag)

und die der Weltgesundheitsorganisation (WHO):

1. Männer zwischen 30 – 60 Jahren: 11.3× Gewicht (kg) −16× Körpergröße (m) + 901= kcal/Tag
2. Männer > 60 Jahren: 8.8× Gewicht (kg) + 1128× Körpergröße (m) −1071= kcal/Tag
3. Frauen of 30 – 60 Jahren: 8.7× Gewicht (kg) −25× Körpergröße (m) + 865= kcal/Tag
4. Frauen > 60 Jahren: 9.2 Gewicht (kg) + 637× Körpergröße (m) −302= kcal/Tag

(In unserem Beispiel hätte die 45-jährige Frau mit dem Körpergewicht von 68 kg und der Körpergröße von 172 cm einen Ruheumsatz von 1500 kcal/Tag und der 48-jährige Mann mit dem Körpergewicht von 80 kg und der Körpergröße von 180 cm hätte einen Ruheumsatz von 1776 kcal/Tag) werden auch häufig zur Berechnung des Grundumsatzes verwendet. Beide führen zu etwas unterschiedlichen Werten und beide haben ihre Einschränkungen (Almajwal & Abulmeaty, 2019), aber der Einfachheit halber können Sie einen auswählen und diesen konsistent verwenden, um Änderungen in Ihrem Grundumsatz zu identifizieren. Bitte beachten Sie, dass der Grundumsatz nur anteilhaft oder proportional Ihren täglichen Energiebedarf abbildet, da er die Energie die für tägliche körperliche Aktivitäten benötigt wird, nicht beinhaltet. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihr Wert niedriger als erwartet ausfällt.

Wie können Sie also Ihren Grundumsatz beibehalten oder vielleicht sogar steigern mit Training? Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3–8 % pro Jahrzehnt ab, und diese Abnahmerate ist nach dem 60. Lebensjahr noch höher (Holloszy, 2000). Dies bedeutet, dass Übungen, die die Muskelmasse erhalten entscheidend für die Aufrechterhaltung des Grundumsatzes sind und Übungen, die die Muskelmasse erhöhen, folglich den Grundumsatz erhöhen können. Körperliche Aktivitäten fördern eine Erhöhung der energetischen Kosten sowohl akut als auch chronisch. Das Akute bezieht sich auf den Energieaufwand während einer körperliche Aktivität und während der Erholungsphase von dieser; unterdessen bezieht sich die Chronizität auf eine längerfristige Veränderung des Ruheumsatzes (Hill, Johnson und Peters 1995). Es wird in der wissenschaftlichen Literatur viel diskutiert und die „Meinungen“ zwischen diesem akuten Effekt gehen hier sehr weit auseinander. Einige Wissenschaftler sagen das der auf körperliche Aktivität folgende erhöhte Ruheumsatz nur minimal betroffen ist während andere sagen, dass er noch stundenlang nach Beendigung der körperlichen Aktivität erhöht bleibt. Allerdings wird dieser akute Effekt nicht nur durch Ausdauersportarten, sondern auch durch Krafttraining erreicht, was bei entsprechendem, regelmäßigem Training Ihren Ruheumsatz nicht nur aufrechterhält, sondern ihn auch erhöhen kann. Hier liegt jedoch ein Unterschied bei den Geschlechtern vor. Lemmer und Kollegen (2001) zeigten bei jungen und älteren Männern und Frauen eine Zunahme von Ruheumsatz und fettfreier Körpermasse, aber es sind Männer, die größere Zunahmen aufwiesen. In ähnlicher Weise erhält auch das Ausdauertraining den Ruheumsatz eher konstant (Man-Gyoon, 2009), anstatt das es ihn langfristig auf einen höheren Wert hochschraubt.

Was bedeutet das denn jetzt in der Praxis? Körperliche Aktivität ist viel mehr als nur der Grundumsatz. Es ist allerdings sehr wichtig, ein regelmäßiges Krafttraining durchzuführen, um den Grundumsatz zumindest aufrechtzuerhalten und möglicherweise zu erhöhen, da der Erhalt der Muskelmasse (und damit der Kraft und Lebensunabhängigkeit) von einer immens hohen Bedeutung sind. Abhängig von Faktoren wie Alter und Geschlecht kann also die Muskelmasse und damit der Grundumsatz mehr oder weniger erhöht werden. Natürlich macht uns ein regelmäßiges Krafttraining auch stark und wir dürfen wir nicht vergessen, je stärker wir sind, desto einfacher sind die Aktivitäten des täglichen Lebens.

K.D. Flack, L.A. Johnson, J.N. Roemmich (2016) Cross-Validation of Resting Metabolic Rate Prediction Equations Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

A.M. Roza and H.M. Shizgal (1984) The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cellmass. American Journal of Clinical Nutrition

FAO/WHO/UNU (1985) Energy and Protein Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, World Health Organanisation Technical Report Series, World Health Organanisation, Geneva, Switzerland

A.M. Almajwal & M.A. Abulmeaty (2019) New Predictive Equations for Resting Energy Expenditure inNormal to Overweight and Obese Population. International Journal of Endocrinology

J.O. Holloszy JO (2000) The biology of aging. Mayo Clinical Proceedings

J.A Hill, C. Melby, S.L. Johnson, I.C. Peters (1995) Physical activity and energy requirements. American Journal of Clinical Nutrition

J.T.Lemmer, F.M. Ivey, A.S. Ryan, G.F. Martel, D.E. Hurlbut, J.E. Metter, J.L. Fozward, J.L.Fleg, B.F. Hurley (20021) Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons Medicine & Science in Sports & Exercise;33(4):532-41.

L. Man-Gyonn, D.A. Sedlock, M.G. Flynn, and G.H. Kamimori (2009) Resting Metabolic Rate after EnduranceExercise Training. Medicine & Science in Sports & Exercise

Autorin: Bettina Karsten (Professorin an der Europäischen Hochschule in Berlin)