Quel est mon métabolisme de base et comment puis-je l'améliorer?

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Le métabolisme de base représente les besoins en Énergie (kcal Jour-1 ou kJ j-1), pour les Fonctions vitales comme la Respiration, Fonctions organiques, sous Ruhebedingungen maintenir. Cela en Termes simples, signifie que nous sommes en Veille consomment de l'Énergie (c'est à dire brûler des Calories). Le métabolisme de base est, quantitativement, la Composante la plus importante de la Consommation énergétique quotidienne (60-75 %). Il est important, qu'il est proportionnel à la masse Maigre est (plus de masse Musculaire, plus le métabolisme de base) et qu'il augmente avec l'Âge et la Perte de la masse Musculaire (Sarkopenie) diminue. Directs et indirects de la Calorimétrie sont par défaut et la précision des Méthodes de mesure pour l'Évaluation du Métabolisme dans la Recherche. Mais ils sont très coûteux et d'autres Appareils, comme par exemple, Körperanalysegeräte, dans un Environnement professionnel et à l'Évaluation du Métabolisme également être utilisé. De Plus, il existe plusieurs Équations, le métabolisme de base apprécieront. Sur une Base individuelle ce sont toutefois moins précis (Flack, 2016). L'Équation de Harris & Benedict (1984):

  1. Hommes: (Poids (kg) × 13.397) + (hauteur (cm) × 4.799) – (Âge × 5.677) + 88.362 = kcal/d
  2. Femmes: (Poids (kg) × 9.247) + (hauteur (cm) × 3.098) – (Âge × 4.33) + 477.593 = kcal/d

(Par Exemple, aurait une Femme de 45 ans avec un Poids de 68 kg et une Taille de 172 cm Ruheumsatz de 1445 kcal/Jour et de 48 ans, l'Homme avec un Poids de 80 kg et une Taille de 180 cm aurait un Ruheumsatz de 1752 kcal/Jour)

et l'organisation mondiale de la Santé (OMS):

  1. Les hommes entre 30 – 60 Ans: 11.3× Poids (kg) -16× Taille (m) + 901= kcal/Jour
  2. Hommes > 60 Ans: 8.8× Poids (kg) + 1128× Taille (m) -1071= kcal/Jour
  3. Femmes of 30 – 60 Ans: 8.7× Poids (kg) -25× Taille (m) + 865= kcal/Jour
  4. Femmes > 60 Ans: 9.2 Poids (kg) + 637× Taille (m) -302= kcal/Jour

(Dans notre Exemple, aurait été la Femme de 45 ans avec un Poids de 68 kg et de la Taille de 172 cm Ruheumsatz de 1500 kcal/Jour et à 48 ans, Homme pesant 80 kg et de la Taille de 180 cm aurait un Ruheumsatz de 1776 kcal/Jour) sont également souvent utilisés pour le Calcul du Métabolisme utilisé. Les deux mènent à quelque chose de différentes Valeurs et les deux ont leurs inconvénients (Almajwal & Abulmeaty, 2019), mais pour la Simplicité, Vous pouvez en sélectionner un, et ce de manière cohérente utiliser pour faire des Changements dans Votre taux Métabolique de base pour les identifier. Veuillez noter que le métabolisme de base seulement anteilhaft ou proportionnellement à Leurs besoins Énergétiques quotidiens de cartes, car il a de l'Énergie pour la pratique quotidienne d'une Activité physique est nécessaire, ne comprend pas. Ne soyez donc pas surpris si Votre Valeur plus faible que prévu.

Comment pouvez-Vous donc à Votre métabolisme de base, maintenir ou peut-être même augmenter avec l'Entraînement? La masse Musculaire diminue après le 30. Ans pour environ 3 à 8 % par Décennie, et cette Atténuation est après 60 ans. Ans est encore plus élevé (Holloszy, 2000). Cela signifie que les Exercices de la masse Musculaire et reçu essentiel pour le Maintien du Métabolisme sont et Exercices pour augmenter la masse Musculaire, par conséquent, le métabolisme de base peut augmenter. Physique Activités de promotion de l'Augmentation des Coûts énergétiques, tant aiguë que chronique. Le Aiguë se réfère à la consommation d'Énergie au cours d'une Activité physique, et pendant la phase de ce; en attendant, se rapporte à la Chronicité d'un Changement à long terme du Ruheumsatzes (Hill, Johnson et Peters, 1995). Il est dans la Littérature scientifique, des discussions animées et les "Opinions" entre ce aiguë, Effet ici très éloignées. Certains Scientifiques disent sur l'Activité physique accrue suivante a Ruheumsatz que très peu affecté tandis que d'autres disent qu'il en est encore de passer des heures après la Cessation de l'Activité physique augmente reste. Cependant, ces aiguë Effet non seulement par les sports d'Endurance, mais aussi grâce à la Musculation, qui est émise, l'Entraînement régulier de Votre Ruheumsatz non seulement de maintenir, mais aussi peut augmenter. Toutefois, une Différence dans les générations d'avant. Lemmer et ses Collègues (2001) ont montré chez les garçons et les Hommes âgés et les Femmes, une Augmentation de Ruheumsatz et de la masse corporelle Maigre, mais ce sont des Hommes, les plus grandes Augmentations présentaient. De Manière similaire, reçoit également de l'entraînement à l'Endurance de la Ruheumsatz plutôt stables (On-Gyoon, 2009), au lieu de cela il le, à long terme, sur une Valeur plus élevée hochschraubt.

Ce qui signifie que, parce que maintenant, dans la Pratique? L'Activité physique est beaucoup plus qu'un métabolisme de base. Il est toutefois très important de la pratique régulière de la Musculation à effectuer pour le métabolisme de base, au moins, de maintenir et peut-être d'augmenter, car le Maintien de la masse Musculaire (et donc de la Force et de Lebensunabhängigkeit) à partir d'un très haut intérêt. En fonction de Facteurs tels que l'Âge et le Sexe, donc impossible de la masse Musculaire et donc le métabolisme de base plus ou moins augmenter. Bien sûr, nous fait régulièrement de la Musculation aussi fort et nous ne l'oublions pas, plus nous sont, le plus simple ce sont les Activités de la Vie quotidienne.

K. D. Flack, L. A. Johnson, J. N. Roemmich (2016) Cross-Validation of Resting Metabolic Rate Prediction Equations Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

A. M. Roza and H. M. Shizgal (1984), The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cellmass. American Journal of Clinical Nutrition

FAO/OMS/UNU (1985) pour l'énergie et la Protéine Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, World Health Organanisation Technical Report Series, World Health Organanisation, Geneva, Switzerland

A. M. Almajwal & M. A. Abulmeaty (2019) New Predictive Equations for Resting Energy Expenditure inNormal to Overweight and Obese Population. International Journal of Endocrinology

J. O. Holloszy JO (2000) The biology of aging. Mayo Clinique Proceedings

J. A Hill, C. Melby, S. L. Johnson, I. C. Peters (1995) Physical activity and energy requirements. American Journal of Clinical Nutrition

J. T. Lemmer, F. M. Ivey, A. S. Ryan, G. F. Martel, D. E. Hurlbut, J. E. Metter, J. L. Fozward, J. L. Fleg, B. F. Hurley (20021) Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons Medicine & Science in Sports & Exercise;33(4):532-41.

L. On-Gyonn, D. A. Sedlock, M. G. Flynn, and G. H. Kamimori (2009) le Taux Métabolique au Repos after EnduranceExercise de Formation. Medicine & Science in Sports & Exercise

Auteur: Bettina Karsten (Professeur à l'Université Européenne de Berlin)

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